«Правильное питание – основа здоровья нации»

С 16 января по 31 января в отделе патентно-технической и экологической информации - книжная выставка «Правильное питание – основа здоровья нации».

Новогодние праздники закончились. Щедрый праздничный стол еще дает о себе знать.

Задача правильного питания - устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной. Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. В организации правильного питания существует много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

• Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.
• Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже, где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.
• Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
• Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.
• Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
• Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
• Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.
• Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
• Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.
• Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма. Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

	Счетчик калорий: все оттенки правильного питания / [авт.-сост.: Ева Лемайте]. - Москва: Эксмо, 2008. – 251 с. Здесь собраны рецепты наиболее часто употребляемых блюд с указанием их калорийности. Составляйте меню праздничных обедов или готовьте каждый день сбалансированные по калорийности и пищевой ценности блюда. Если у вас есть серьезное намерение похудеть, то вы обратитесь к главам, где находятся рецепты блюд с пониженной калорийностью. Если ваш организм ослаб и нуждается в дополнительной энергии, то вам просто необходимо питаться высококалорийной пищей. И снова вам на помощь эта книга, где найдутся блюда из продуктов с большим количеством жиров и углеводов.
	Скурихин И.М. Как правильно питаться / И.М. Скурихин, В.А. Шатерников. - Москва: Агропромиздат, 1986. - 256 с. В книге популярно изложены научные основы рационального питания. Рассмотрены основные принципы рационального питания, значение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ; пищевая ценность продуктов питания - мяса, птицы, яиц, рыбы, молочных продуктов, хлеба и круп, кондитерских изделий, жиров и масел, овощей, фруктов, ягод и грибов, напитков; основные правила приготовления и хранения пищи и пищевых продуктов; правила составления меню.
	Пышковская К. Необычные блюда из обычных продуктов / Казимира Пышковская; [пер. с пол. И.В. Холодовой]. – Москва: Легкая и пищевая пром-сть, 1984. – 112 с. В книге приведены рецепты приготовления нетрадиционных домашних блюд из разнообразных продуктов. Даны рекомендации по обработке сырья, полезные советы.
	Гилберт Э. Кулинарная книга моей прабабушки: книга для чтения и наслаждения / Элизабет Гилберт, Маргарет Ярдли Поттер; [пер. с англ. Ю. Змеевой]. - Москва: Рипол классик, 2015. – 332 с. - (Amazon bestseller. № 1). С наслаждением читая пожелтевшие страницы, Элизабет Гилберт поняла, что здесь собраны не просто кулинарные рецепты, но и рецепты счастливой жизни. Теплые, остроумные рассказы прабабушки Джимы возвращают читателя к той эпохе, когда домашний уют и изысканные блюда были для семьи радостью.
	Аппетит: укрощение строптивого // Здоровье. - 2016. - № 11 (731). - С. 70-71. - (Медицина & Наука). - (Посчитаем вместе). Советы, которые помогут не объедаться на ночь.
	Баринова А. Правильно ли вы завтракаете?: [тест] / материал подгот. А. Баринова // Здоровье. - 2010. - № 3. - С. 96. - (Практика). - (Тест). Конечно же, вы знаете, что с утра обязательно надо полноценно поесть. А что такое полноценно? Проверьте, умеете ли правильно завтракать!
	Продукты космического питания - кисели плодово-ягодные сублимационной сушки / В. Ф. Добровольский [и др.] // Пищевая пром-сть. - 2016. - № 8. - С. 26-28. - (Правильное питание - основа здоровья нации). Кисель - традиционный продукт русской кухни, полезный и питательный. Широко используемый в диетическом и здоровом питании, он является лечебно-профилактическим напитком. Для внедрения такого полезного продукта в рацион питания космонавтов специалистами НИИ пищеконцентратной промышленности и специальной пищевой технологии ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи была разработана специальная технология производства киселей сублимационной сушки для космического питания в условиях Международной космической станции (МКС).

13.12.2016